EXERCICES > Fessiers

Petit cours d'anatomie

Le groupe musculaire des fessiers est composé de 3 muscles distincts, placés les uns au dessus des autres.

  • Gluteus Maximus
  • Gluteus Medius
  • Gluteus Minimus

Ces muscles sont principalement utilisés dès que les ischios sont sollicités, et que le corps a besoin de plus de force et de plus de puissance.

Même si ils sont tous placés dans les fessiers, chacun de ces muscles a une fonction différente, car leurs insertions sur les os et leurs volumes ne sont pas les mêmes.

Gluteus Maximus

Le Gluteus Maximus est le plus gros des muscles fessiers, et celui situé le plus en superficie. Il est donc placé au dessus des autres muscles des fesses.

Ce muscle est utilisé dès que vous avez besoin de force et de puissance dans le bas du corps : pour se relever de la position assise, courir, grimper, sauter, … ou lors de la phase d'une flexion avec un poids important, comme avec du squat ou du soulevé de terre.

Gluteus Medius

Le Gluteus Medius est placé sous le muscle Gluteus Maximus, et sur le côté des fessiers.

Il aide le muscle Maximus lors des extensions nécessitant beaucoup de force, et l'assiste pour maintenir l'équilibre en station debout sur un pied et stabiliser le bassin. Lors de la marche les Gluteus Medius de chaque côté des fessiers se contractent en alternance.

Gluteus Minimus

Le Gluteus Minimus est le plus profond des muscles fessiers, il est placé sous les deux autres. Il se contracte avec le Medius pour l'assister lors de l'abduction et de la rotation du fémur.

Comme le dit son nom, ce muscle est le plus petit des muscles fessiers, c'est donc aussi le plus faible.

Exercice 1

Allongée sur le dos, bras le long du corps, les deux jambes pliées, levez le bassin de manière à ce que le tronc et le bassin dessinent une ligne droite. Serrez bien les fesses et comptez jusqu’à 10, puis revenez lentement en position initiale.

Faites deux séries de 20.

Retrouvez aussi notre séance de gym fessiers en vidéo .

Exercice 2

Allongée sur le dos, abdos contractés, genoux fléchis, mains à plat de chaque côté, placez votre pied droit sur la cuisse gauche. Contractez les fessiers et décollez le bassin du sol. Serrez encore davantage les fessiers pendant 2 secondes, puis relâchez-les sur 2 autres secondes en gardant le bassin immobile, sans cambrer le dos ni retenir votre respiration.

Changez de jambe.

Exercice 3

Allongée sur le côté, en appui sur l’avant-bras droit, jambes tendues l’une sur l’autre, main gauche posée devant. Pliez le genou gauche et poussez-le vers l’arrière en prenant appui sur vos mains, en maintenant le buste droit afin de ne pas rouler.
Serrez bien les fessiers et tenez la position quelques secondes, puis ramenez la jambe gauche devant en la gardant pliée, la main droite posée derrière pour stabiliser votre corps.

Effectuez 5 allers et retours de chaque côté.

Retrouvez aussi notre séance de gym fessiers en vidéo.

Exercice 4

Allongez-vous à plat ventre, le front posé sur le sol ou un petit coussin. Respirez, soufflez et détendez votre corps. Écartez légèrement les jambes, tournez vos deux pieds en dehors. Basculez votre bassin vers le sol pour ne pas vous cambrer, puis décollez un peu les jambes, pas plus de 3 cm du sol, en serrant bien les fessiers.
Pour mieux sentir la contraction, gardez les mains sur les fesses. Ne levez pas la tête.

Ce mouvement est à pratiquer très lentement, afin de ne pas vous faire mal au dos. Vous pouvez l’effectuer jambes légèrement écartées ou jambes serrées.

Relâchez.