EXERCICES > Abdominaux

Petit cours d'anatomie

Les abdominaux jouent un rôle essentiel dans l'équilibre du bassin, la posture, la statique de la colonne vertébrale. De nombreuses déviations ou mauvaises attitudes peuvent être corrigées grâce à un bon gainage de la sangle abdominale.

Grand droit de l'abdomen

Le Grand Droit est le plus superficiel des muscles abdominaux, c'est un muscle plutôt élancé qui s'étend verticalement sur l'aponévrose des trois autres muscles de l'abdomen. Il prend son origine en bas sur le pubis puis se dirige vers le haut et s'attache sur les côtes 5-6-et 7 de l'appendice xiphoïde du sternum. Il est le plus direct des fléchisseurs du tronc.

Transverse

Le transverse est le muscle le plus profond de l'ensemble des abdominaux. Il est considéré comme un des muscles stabilisateurs du tronc. Les fibres sont à l'horizontale et, lorsqu'elles sont contractées, elles réduisent le diamètre de la région abdominale en rentrant le ventre. C'est le transverse qu'il faut tonifier pour avoir un ventre plat. Le tranverse est enfin le muscle qui provoque l'action de tousser.

Grand oblique

Le grand oblique couvre le devant et le côté de l'abdomen. Lorsque les deux côtés se contractent les muscles fléchissent le tronc. Les fibres sont obliques et entrainent le tronc en inclinaison latérale du même côté et en rotation du côté opposé. Étant donné sa forme arrondie sur le côté et le devant le grand oblique a un effet plus prononcé que le grand droit de l'abdomen pour aplatir l'abdomen.

Petit oblique

Situé sous le grand oblique le petit oblique s'attache en bas sur l'arcade fémorale, sur la crête iliaque et sur l'aponévrose lombaire. Ses fibres se terminent sur les 4 dernières côtes et sur l'aponévrose du petit oblique. Les fibres se dirigent en éventail et leur action sur un seul côté permet l'inclinaison latérale et la rotation du tronc de côté.

 

Exercices

Qui ne rêve pas d'avoir un ventre plat ? Que vous soyez en vacances et donc en maillot de bain ou chez vous et habillée, avoir un ventre joliment dessiné, c'est toujours d'actualité. Inutile de vous priver de pain qui fait soit disant gonfler, passez aux abdos 15 minutes par jour. En 3 semaines, vous atteindrez votre objectif : un ventre plat.


> Les abdos classiques


L'exercice : le plus basique des abdos est toujours efficace. Alors allongez-vous sur le dos, fléchissez légèrement les jambes, mains derrière la tête et remontez votre buste vers vos genoux.
Pensez à bien plaquer le dos au sol et à souffler en redescendant votre buste.
Facile, on fait 3 séries de 25 mouvements et on passe à 4 séries au plus vite.
Et quels effets pour mon petit ventre ? Efficacité prouvée pour le classique des classiques, cet exercice vous permet d'acquérir une sangle abdominale "en béton".

Retrouvez d'autres exercices de gym à faire à la maison .

 

> Les abdos pour rafermir le tout


L'exercice : face à une chaise, allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête. Serrez les mollets sur la chaise. Remontez votre buste vers vos genoux.
Inspirez par le nez en redescendant le buste et expirez par la bouche en le relevant.
Courageuse, vous ferez 2 séries de 25 relevés de buste en alternant les mouvements de face, à droite et à gauche.
Et quels effets pour mon petit ventre ? Cet exercice raffermit l'ensemble de vos muscles abdominaux de face.

Retrouvez aussi notre cours d'abdos en vidéo .

 

> Les abdos pour la taille

L'exercice : ramenez votre coude vers votre genou opposé. Allongée sur le dos, posez votre pied sur le genou opposé puis essayez de le toucher avec votre coude.
Inspirez par le nez puis expirez par la bouche à chaque contact coude-genou.
Allez courage, on fait 2 séries de 25 ramenés coude-genou en diminuant le temps de récupération entre les séries.
Et quels effets pour mon petit ventre ? Vos abdos latéraux deviennent plus toniques, votre taille s'affine et votre ventre devient plus ferme.

Retrouvez aussi notre cours d'abdos en vidéo .

 

> Les abdos pour éliminer «le petit bidon »

L'exercice : vous êtes allongée sur le dos, jambes tendues et perpendiculaires au sol. Ramenez vos jambes vers votre visage.
Inspirez par le nez en éloignant les jambes. Expirez par la bouche en ramenant les jambes vers le visage.
Toujours courageuse, vous faites 3 séries de 25 rapprochés de jambes sur un rythme dynamique. Reposez-vous une trentaine de secondes entre chaque série.
Et quels effets pour mon petit ventre ? Cet exercice tonifie les abdominaux et élimine la couche graisseuse au niveau du ventre.
Attention, ne ramenez pas trop vos jambes vers l'arrière, afin d'éviter toute cambrure lombaire.

Retrouvez aussi notre cours d'abdos en vidéo .

 

Précautions :

1.  Les  exercices  de  renforcement  abdominal  doivent  toujours  être  précédés  d’exercices d’extension et d’assouplissement du dos et de l’articulation de la hanche

2.  Beaucoup  d’exercices  abdominaux  sollicitent  et  renforcent  davantage  d’autres  groupes musculaires  (surtout  les    fléchisseurs  de  la  hanche)  et  risquent  d’accroître  le  déséquilibre  de l’ensemble “bassin - colonne” - exemples ci dessous

3. Chez  les  jeunes    peu  entraînés  ayant  une musculature  abdominale  peu  développée,  il  faut donc  faire  très attention dans  le choix de exercices et donner  la priorité aux exercices statiques (isométriques) ou  réalisés  lentement  (les abdominaux sont avant  tout des muscles de soutien à fibres lentes).

La taille

Vous rêvez d’une taille de guêpe avec des exercices accessibles à toutes ? Retrouvez en quelques semaines une taille fine et un ventre plat en suivant nos exercices ciblés.

> Une taille fine : en un battement de jambes !

L’exercice : monter la jambe gauche sur le côté, jambe bien tendue. A la descente, ne pas reposer complètement la jambe. Faire la même chose avec la jambe droite.

  • Départ : allongé sur le côté doit, les deux jambes tendues. Votre bassin est bloqué et votre tête repose sur votre bras droit.
  • Exécution : montez la jambe gauche sur le côté, la pointe de pied tendue en serrant le périnée au niveau 3. Revenez sans que les jambes ne se touchent. Laissez 5 cm d’espace entre elles, en inspirant votre périnée revient au niveau 1. Faites de même en vous allongeant de l’autre côté.
  • Respiration : j’inspire au départ puis je souffle à la montée de ma jambe.
  • Répétitions : 15 fois de chaque côté.
  • Muscles sollicités : les fessiers, la taille et le périnée.

 

L’astuce du coach :

Pour travailler correctement sa taille, votre tête doit être bien relâchée. Vous devez prendre conscience de votre mouvement et bien serrer le périnée lors de l’expiration. C’est un exercice classique, que vous pouvez faire tous les jours. Veillez à bien allonger votre corps sur le sol et à rester bien droit sans tomber vers l’avant.