EXERCICES > Jambes

Quels sont les muscles des jambes :

  • l e fessier
  • l e quadriceps
  • l es ischiojambiers
  • l es adducteurs
  • les abducteurs
  • le mollet

Le fessier

Le fessier est utile pour :

- étendre la jambe vers l'arrière (marche, course..)

- lever la jambe sur le coté (comme en patins)

Pour mieux sentir oùsont les deux fessiers : serrez les fesses!

Les muscles fessiers constituent notre plus grosse masse musculaire et sont les plus forts de notre corps. Ils sont fréquemment sollicités, car ils sont impliqués dans les mouvements avant arrière de nos jambes quand on marche, on court, on nage, on patine etc..Ils nous permettent aussi de nous tenir en équilibre.

Le quadriceps

Le quadriceps (long muscle sur le dessus de la cuisse est utile pour :

- déplier le genou (pousser sur la pédale du vélo, soulevez des charges, etc)

- ramener la cuisse vers le tronc (monter un escalier)

Pour mieux sentir où est le quadriceps de chaque jambe : Assis sur une chaise, placez une de vos mains sur le dessus de votre cuisse et dépliez votre genou en contractant vos muscles.

Les ischiojambiers

Les ischiojambiers (longs muscles derrière la cuisse) sont utiles pour :

- plier le genou (marche et course)

- étendre la cuisse (ski de fond, patin, etc)

Pour mieux sentir où sont les trois ischiojambiers de chaque jambe : Assis sur le bour d'une chaise, placez une de vos mains sur l'arrière de votre cuisse, faites une pression sur le sol avec votre talon et ramenez votre pied vers vous.

Les adducteurs

Les adducteurs ( muscles à l'intérieur de la cuisse) sont utiles pour :

- ramener les jambes ensemble

- stabiliser le corps

-contrôler l'amplitude des mouvements

Pour mieux sentir où sont les adducteurs : debout, vos jambes écartées de la largeur des épaules, faites un effort pour les ramener ensemble.

Les abducteurs

Les abducteurs (muscles sur le coté extérieur de la cuisse) sont utiles pour :

-éloigner les jambes d'une de l'autre (mouvement de patin)

- stabiliser le corps

Pour mieux sentir où ils sont : Debout, les jambes écartées de la largeur des épaules, tentez de les écarter, Placez vos mains sur vos hanches pour bien les sentir

Le mollet

Le mollet est utile pour :

- soulever le talon (marche et course)

- stabiliser le pied (vélo, ski, etc)

Pour mieux sentir où sont vos deux mollets : Debout, levez vous sur la pointe des pieds.

Les poids aux chevilles :

Quand nos exercices pour les jambes deviennent trop faciles, on peut en augmenter l'intensité en portant des poids autour des chevilles.
Contrairement à ce qui est parfois suggéré, on ne devrait pas porter de poids aux chevilles pour marcher, car cela peut causer une tension sur les articulations et, avec le temps, entraîner des blessures.