EXERCICES > Bras

Petit cours d'anatomie

  • Les muscles des bras sont composés des trois groupes musculaires suivants :

    - Les muscles des biceps : ce sont les muscles les plus souvent entraînés en musculation.

    - Les muscles triceps : ce sont les muscles des bras les plus volumineux, ils devraient être bien plus massifs que les biceps. Ils permettent de créer le « galbe du bras ».

    - Les muscles des avant-bras : utilisés principalement pour les flexions du poignet, ils sont nécessaires pour avoir à bonne mobilité et de la force pour serrer et avoir de « la poigne ».

Exercice 1 : L'ensemble des bras

Position de départ : debout, les jambes écartées et semi-fléchies, prenez une haltère (ou une petite ou grande bouteille d'eau selon le poids que vous pouvez porter) dans la main droite. Placez la main derrière la nuque. La main gauche se place sur la hanche et le bassin doit rester rétroversé (vers l’avant).

Mouvement : tendez le bras droit, sans bouger le coude, dans l’inspiration. Revenez à la position initiale. Inversez le mouvement, bouteille dans la main gauche. Répétez 15 fois de chaque côté.

Idée forme : après quelques séances, augmentez le nombre de mouvements de 5. Idem pour le poids de l'haltère.

Exercice 2 : De beaux pectoraux

Position de départ : debout, jambes écartées semi-fléchies, haltères en main (ou petite bouteille d'eau), bras fléchis à angle droit, coudes à hauteur d’épaule, bassin rétroversé (vers l’avant).

Mouvement : resserrez les bras parallèlement face à vous en expirant. Répétez 15 fois.

Idée forme : après quelques séances, travaillez cet exercice sous la forme de séries. Par exemple 2 fois 15 mouvements. Et soufflez bien entre les séries.

Exercice 3 : Galber les épaules

Position de départ : debout, jambes semi-fléchies, écartées de la largeur des hanches, dos droit, bâton (ou manche à balai) ou canne en mains. Placez le baton dans le dos, à hauteur des omoplates, coudes fléchis.

Mouvement : levez lentement les bras jusqu’à ce qu’ils soient tendus dans le prolongement du corps, puis penchez-vous en avant, dos droit afin qu’il soit parallèle au sol. Revenez à la position initiale. Répétez 20 fois.

Exercice 4 : tonifier les bras

Position de départ : debout, pieds joints à 1,50 m d’un arbre ou d’un mur, mains posées dessus, bras tendus, corps légèrement incliné et gainé afin de stimuler la circulation.

Mouvement : en gardant les coudes bien au corps, fléchissez lentement les bras au maximum en restant gainée. Gardez la position 5 secondes. Revenez à la position initiale au même rythme. Répétez 10 fois.

Conseil forme : faites bien attention à votre dos.